Kyselin minun ravitsemustiedettä opiskelevalta ystävältäni raskaudenaikaisesta ruokavaliosta, ja hän vastasi kirjoittaen tällaisen jutun. Iso kiitos hänelle!

Tärkeimpiä vitamiineja ja kivennäisaineita raskaana olevalle

D-vit ja Magnesium

Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) suosittelee D-vitamiinilisän käyttöä koko raskausajan. Riittävä annostus yleensä on 20-30 mikrogrammaa. Painoindeksi ja kehonkoostumus on todennäköisesti syytä ottaa huomioon, sillä runsas rasvamassa heikentää D-vit hormoninkaltaisia vaikutuksia elimistössä. Toinen tärkeä seikka on huolehtia riittävästä magnesiumin saannista. Tutkimusten mukaan riittävä magnesiumin määrä kehossa mahdollistaa D-vitamiinin aktivoitumisen sellaisiin biologisiin muotoihin, että se voi säädellä kalsium- ja fosforiaineenvaihduntaa muiden toimintojen ohella.

Terveellinen, monipuolinen ja suosituksia mukaileva ruokavalio turvaa yleensä riittävän magnesiumin saannin. Magnesiumtabletit ovat kätevä tapa varmistaa, että saa riittävästi magnesiumia. Liiallisen saannin tuntee yleensä lievistä vatsaoireista.

Folaatti

VRN suosittelee foolihappolisän käyttöä juuri ennen raskautta ja alkuraskaudesta. Folaatti ja foolihappo ovat esiasteita yhdisteille jotka osallistuvat veren punasolujen kehittymiseen. B12 vitamiini mahdollistaa folaattiyhdisteiden oikeanlaisen aineenvaihdunnan. Yleensä ottaen folaattia on parempi saada ruoasta eikä turvautua pelkästään foolihapon saantiin pilleristä. Joissain ravintolisissä on myös folaattia. Foolihapon liikasaanti pillereistä voi olla haitallista ja se on yhdistetty autismiin lapsuudessa.

Jos epäilet, ettet saa ruoasta riittävästi folaattia, rasvaliukoinen koliini hoitaa elimistössä osittain samoja tehtäviä kuin folaatti. Koliinia saa runsaasti esimerkiksi kananmunan keltuaisesta. Kananmuna päivässä (=125mg koliinia) raskaana olevalle on hyvä idea tässäkin mielessä. Virvoitusjuomissa koliinia on 20mg/100ml. Suomessa sille ei ole asetettu saantisuositusta. Yhdysvalloissa sen minimisaantisuositus raskaana oleville on 450 mg/vrk. Epäillään kuitenkin, että tämä tulisi olla korkeampi.

Jos sinulla on todettu B12-vitamiinin puute, foolihappolisä on toimiva ratkaisu, eikä ruoasta saatavan folaatin määrän lisäys välttämättä auta. Automaattisesti folaatti- tai B12-vitamiinitasoja ei raskaana olevilta tutkita.

Rauta

”Riittävä raudan saanti on tärkeää, sillä suurella osalla raskaana olevista naisista veren hemoglobiini laskee raskauden aikana”

Eläinkunnan tuotteissa on paljon hemirautaa. Varsinkin riistassa ja kananmunissa on runsaasti rautaa joka imeytyy hyvin. Kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien tulee huomioida raudan

imeytyminen. Hyviä raudanlähteitä kasvikunnan tuotteista ovat siemenet, pähkinät, leseet, jotkin murot (joihin lisätty rautaa).

Täysimetys suojaa lasta ainakin puolivuotiaaksi asti. Kiinteiden lisäruokien laatu on tärkeää puolivuotiaasta alkaen, jotta lapselle ei syntyisi raudanpuutosta.

Taulukko 1. Raudan imeytymistä edistävät ja estävät tekijät ruokavaliossa.
Imeytymiseen vaikuttavat tekijät	Mekanismi
Edistävät
Orgaaniset hapot, kuten C-vitamiinin askorbiinihappo, fermentoidut(hapatetut) ruuat	Pelkistää rautaa (Fe3+àFe2+) ja muodostaa liukoisia komplekseja erityisesta ei-hemiraudan kanssa.
Liha, kala, siipikarja	Todennäköisesti lihaskudoksen peptidit edistävät imeytymistä, tarkka mekanismi ja muut mahdolliset tekijät vielä epäselviä
Estävät
Soijapavun proteiini	Muodostavat ei-hemiraudan kanssa liukenemattomia yhdisteitä.
fytaatit (pavut, linssit, herneet, täysjyvävilja)
Polyfenoliset yhdisteet (kahvi, tee, viini)
Kalsium (maitotuotteet, vihannekset, seesaminsiemenet)	Estää sekä hemi- että ei-hemiraudan imeytymistä, mekanismi tuntematon.